Σνακ για παιδιά: οικογενειακή υπόθεση!

snack1Τα ενδιάμεσα γεύματα ή σνακ αποτελούν σημαντικό κομμάτι στη διατροφή των παιδιών. Μαζί με τα κύρια γεύματα διασφαλίζουν την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και ενέργειας που βοηθούν τα παιδιά στο να συγκεντρώνονται και να ανταπεξέρχονται στις υποχρεώσεις τους. Επίσης, πολλές μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλον στη διατήρηση υγιούς βάρους αφού αποτρέπουν τη δημιουργία μεγάλης πείνας και την επακόλουθη υπερκατανάλωση φαγητού στα κύρια γεύματα.

Πώς πρέπει να χειρίζονται τα σνακ οι γονείς;

  • Προσφέρετε «υγιεινά» σνακ στο παιδί σας. Σίγουρα το έχετε ακούσει πολλές φορές, όμως τι σημαίνει πραγματικά αυτό; Υγιεινό θεωρείται ένα σνακ που περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Επιλέξτε μεταξύ των εξής ομάδων: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη), γάλα και προϊόντα γάλακτος (π.χ. τυρί κρέμα, γιαούρτι).
  • Χρησιμοποιήστε τα σνακ για να συμπληρώσετε και όχι να αντικαταστήσετε τα κύρια γεύματα. Ιδανικά είναι ένα το πρωί και ένα το απόγευμα ενώ μικρότερα παιδιά (2 – 5 ετών) συχνά χρειάζεται να τρώνε κάθε 2- 3 ώρες.snack4
  • Προνοήστε να δώσετε εσείς σνακ στο παιδί σας για τις ώρες του σχολείου, για να αποφύγει τα πολύ λιπαρά τρόφιμα του κυλικείου.
  • Επιλέξτε τρόφιμα που θα καλύψουν τα κενά των γευμάτων. Αν στα κύρια γεύματα το παιδί σας δεν τρώει αρκετά λαχανικά ή προϊόντα δημητριακών, φροντίστε να τους τα προσφέρετε σαν σνακ.
  • Δώστε στο παιδί σας ένα σνακ όταν πεινάει και όχι για να το ηρεμήσετε όταν κλαίει ή για να το επιβραβεύσετε για κάτι. Με αυτό τον τρόπο ενισχύετε μια συμπεριφορά συναισθηματικής υπερφαγίας. Ίσως το παιδί σας χρειάζεται προσοχή και όχι φαγητό.
  • Προσφέρετε μικρές ποσότητες από ένα σνακ. Αν το παιδί σας πεινάει, θα αναζητήσει περισσότερο.
  • Θυμηθείτε πως τα γλυκά και τα αναψυκτικά είναι οι χειρότερες επιλογές για σνακ. Αντιθέτως καλό είναι τα παιδιά να μάθουν να τα καταναλώνουν σε συγκεκριμένες ποσότητες και σε συγκεκριμένες περιστάσεις (π.χ. ένα πάρτι) και όχι σε καθημερινή βάση.
  • Γίνετε εσείς πρότυπο για το παιδί σας: θυμηθείτε πως το παιδί σας αντιγράφει τη διατροφική συμπεριφορά σας! Επομένως, καταναλώστε και σεις οι ίδιοι τακτικά γεύματα και σνακ!

 

 


Εμμηνόπαυση και διατροφή

menopause1Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος με πολλές αλλαγές στη ζωή των γυναικών. Εμφανίζεται συνήθως κατά την ηλικία των 45 με 55 ετών και σηματοδοτεί τη λήξη της αναπαραγωγικής ηλικίας. Η φάση αυτή χαρακτηρίζεται κυρίως από τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στο σώμα. Οι ορμονικές αυτές μεταβολές προκαλούν, μεταξύ άλλων, συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία, πόνους στις αρθρώσεις, μειωμένη συγκέντρωση και λίμπιντο καθώς και αύξηση του βάρους. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να διαρκούν από κάποιους μήνες έως και μερικά χρόνια.

Όσον αφορά την υγεία των οστών, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση επιταχύνει τη μείωση της οστικής μάζας προκαλώντας αποβολή ασβεστίου από τα οστά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Σημειωτέον πως οι ανάγκες αυξάνονται για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 σε 1200mg/ ημέρα, για την κάλυψη των οποίων απαιτείται καθημερινή κατανάλωση 3-4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων. Παράλληλα αυξάνονται και οι ανάγκες για βιταμίνη D η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σημαντική είναι και η έκθεση σε ηλιοφάνεια καθώς η ηλιακή ακτινοβολία ενεργοποιεί τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα. Επίσης, η θεραπεία με υποκατάσταση οιστρογόνων μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών αλλά θα πρέπει να γίνεται λεπτομερής εξέταση του ιστορικού της γυναίκας πριν την έναρξή της.

menopause2Μια ακόμη σημαντική συνέπεια της μείωσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση είναι η διαταραχή του λιπιδαιμικού προφίλ των γυναικών. Παρατηρείται δηλαδή στο αίμα αύξηση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, μείωση της HDL (καλής) και αύξηση των τριγλυκεριδίων, παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς. Για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης ιδανική θεωρείται η υιοθέτηση της μεσογειακή διατροφής που περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών, κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και περιορισμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων πηγών κορεσμένου λίπους. Επίσης, ευεργετική επίδραση μπορεί να έχει η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών (1-2 φορές/ εβδομάδα) αφού περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων, ουσιών με καρδιοπροστατευτική δράση.

menopause3Από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι κατά γενική ομολογία η αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος με μια τάση να αποθηκεύεται περισσότερο λίπος (ειδικά στο πάνω μισό μέρος του σώματος) με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή των θερμίδων που «καίει» το σώμα καθημερινά σε κατάσταση ηρεμίας. Για την πρόληψη αυτού του φαινομένου, οι γυναίκες θα πρέπει να μειώνουν ελαφρώς τις θερμίδες που προσλαμβάνουν ανά ημέρα από τη διατροφή τους και να αυξάνουν τις καύσεις τους μέσα από συστηματική άσκηση. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να σημειωθεί ιδιαίτερα ο σημαντικότατος ρόλος της άσκησης κατά την εμμηνόπαυση αφού εκτός του ότι διευκολύνει τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, μειώνει και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας (κυρίως η άσκηση με βάρη) και βελτιώνει τη διάθεση. Ακόμη, ανακουφίζει και από συμπτώματα όπως οι αϋπνίες, αρκεί η άσκηση να γίνεται νωρίς μέσα στην ημέρα και όχι κατά τις βραδινές ώρες όπου μπορεί να δημιουργήσει υπερένταση. Τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας αρκούν.

Άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιωθούν από την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων, ουσιών που περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα (κυρίως στη σόγια, σε ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο και σε άλλα φυτικά τρόφιμα). Για να φανεί η επίδρασή τους θα πρέπει η κατανάλωση να είναι συστηματική για τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Παρόλα αυτά, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δεν επαρκούν για τη menopause4δημιουργία σαφών συστάσεων. Προσοχή συστήνεται στις γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού. Άλλες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις εξάψεις όπως η επαρκής ενυδάτωση, η αποφυγή υπερκατανάλωσης καφεΐνης, ο ελαφρύς ρουχισμός και η καταπολέμηση του στρες μέσα από ευχάριστες ασχολίες.

Όπως και με κάθε άλλη κατάσταση που αφορά την υγεία, οι οδηγίες καλό είναι να εξατομικεύονται. Έτσι οι γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό ή το διαιτολόγο τους για περεταίρω καθοδήγηση ώστε να βιώνουν αυτή τη φάση της ζωής με όσο το δυνατό λιγότερα προβλήματα.

 

Βιβλιογραφία
1. The British Dietetic Association. Food Fact Sheets. Diet, lifestyle and the menopause.
2.  Eden JA. Phytoestrogens for menopausal symptoms: a review. Maturitas. 2012 Jun;72(2):157-9.


Διατροφική εκπαίδευση στην παιδική ηλικία

family-eatingΗ κατανόηση και η διαχείριση της διατροφικής συμπεριφοράς των μικρών παιδιών από τους γονείς γίνεται συχνά αντικείμενο καθημερινής διαμάχης σε μια οικογένεια. Οι τακτικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών, οι αυξομειώσεις στην όρεξη καθώς μεγαλώνουν, η άρνηση να φάνε συγκεκριμένα τρόφιμα και τα πείσματα για να επηρεάσουν τους γονείς αποτελούν τους συχνότερους προβληματισμούς μεταξύ γονέων. 

Διάβασε περισσότερα…