Τα τελευταία χρόνια που παρατηρείται μια τάση στροφής σε πιο φυσικούς τρόπους διατροφής, η νηστεία στις περιόδους που επιτάσσει η θρησκεία αποτελεί επιλογή πολλών ανθρώπων με σκοπό να «αποτοξινωθούν» από το κρέας, όπως λέγεται, να φάνε σωστότερα, να ρίξουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή ακόμη και να χάσουν κιλά. Συνολικά, η διατροφή κατά τη νηστεία προσομοιάζει ιδιαίτερα στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει πολλάκις συσχετιστεί με τη μακροζωία και την πρόληψη χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων όπως ο καρκίνος (1,2). Δε λείπουν μάλιστα και οι έρευνες που δείχνουν ότι η υιοθέτηση όλων των νηστειών του έτους (περίπου 180 με 200 ημέρες σύμφωνα με την ορθόδοξη εκκλησία) μπορούν να επιφέρουν βελτίωση στα λιπίδια αίματος και μικρή απώλεια βάρους (3,4). Πότε όμως συμβαίνει αυτό; Μήπως η πληθώρα νηστίσιμων επιλογών μπορεί να οδηγήσει και σε αντίθετα αποτελέσματα; Ας δούμε κάποια σημεία που χρειάζονται προσοχή κατά τη νηστεία.
Ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζει κανείς νηστεύοντας, ειδικά όταν αυτό διαρκεί πολλές μέρες π.χ. στη νηστεία της Σαρακοστής, είναι η δυσκολία να φτάσει στον κορεσμό, δηλαδή δυσκολεύεται περισσότερο να χορτάσει με ένα γεύμα που περιλαμβάνει νηστίσιμα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει διότι αποκλείοντας όλα τα ζωικά τρόφιμα (κρέας και γαλακτοκομικά) καταναλώνει σημαντικά λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι από τα συστατικά της τροφής που δημιουργούν εντονότερα το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι, το αποτέλεσμα είναι να υπερκαταναλώνει ασυναίσθητα αμυλούχες τροφές (π.χ. ψωμί, πατάτες, κριτσίνια) ή ξηρούς καρπούς (που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θερμίδες) προσπαθώντας να αποκτήσει το ίδιο αίσθημα ικανοποίησης στο στομάχι με αυτό που νιώθει όταν τρώει από όλες τις ομάδες τροφίμων. Το παραπάνω μπορεί εν μέρει να διορθωθεί προσθέτοντας στη διατροφή φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σε τακτά διαστήματα π.χ. μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ως σνακ (όπως 10-12 αμύγδαλα, 2-3 καρύδια κτλ.), όσπρια 2-3 φορές τη βδομάδα ή και προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα, τυρί). Στη λίστα των νηστίσιμων τροφών που θα βοηθήσουν στον κορεσμό –καθώς περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη- συγκαταλέγονται επίσης και τα θαλασσινά, που είναι ίσως και η περίοδος του χρόνου που τα καταναλώνουμε περισσότερο.
Ένα ακόμη λάθος το οποίο κάνει κανείς νηστεύοντας και που τελικά μπορεί να τον οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους με το τέλος της νηστείας έχει να κάνει με τον τρόπο μαγειρέματος των τροφίμων. Τα λαδερά φαγητά που συχνά είναι… πλημμυρισμένα με λάδι λόγω της σκέψης ότι «δε θα χορτάσουμε αλλιώς» είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεται. Σαφώς, το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα ποιοτικό ως είδος ελαίου, φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και κατέχει σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή, όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αποδίδει πολλές θερμίδες (135 ανά κουταλιά) και μάλιστα τις ίδιες με ένα κατώτερης ποιότητας λάδι ή με ένα βούτυρο, αν συγκρίνουμε τις ίδιες ποσότητες. Μπορούμε να είμαστε λοιπόν πιο συντηρητικοί όταν προσθέτουμε λάδι στο φαγητό ώστε να αναλογεί περίπου 1-3 κ. σούπας λάδι ανά μερίδα φαγητού. Αντίστοιχο παράδειγμα για τον τρόπο μαγειρέματος αποτελούν τα θαλασσινά που συχνά καταναλώνονται τηγανιτά. Από μόνα τους τα θαλασσινά περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα (και καλής «ποιότητας») λίπους και άρα θερμίδες, όμως το τηγάνισμά τους αυξάνει κατακόρυφα το περιεχόμενό τους σε θερμίδες και λίπη. Μια μερίδα 100γρ καλαμαράκια τηγανιτά, για παράδειγμα ξεπερνά σε θερμίδες τα 100γρ από χοιρινό σουβλάκι (380 και 240 θερμίδες αντίστοιχα). Επομένως, συστήνεται να προτιμούμε λιγότερο επιβαρυντικούς τρόπους μαγειρέματος όπως, για παράδειγμα, ψητό χταπόδι/ καλαμάρι όπως επίσης να τα συνοδεύουμε συχνότερα με λαχανικά π.χ. σουπιές με σπανάκι αντί για τηγανιτές πατάτες.
Τέλος, δε θα πρέπει να παραλείψουμε και τα νηστίσιμα γλυκά. Δεν είναι λίγοι αυτοί που θεωρούν ότι ο χαλβάς/ το παστέλι/ η μαύρη σοκολάτα ή τα διάφορα νηστίσιμα κέικ / κουλουράκια μπορούν να καταναλώνονται άφοβα στη νηστεία. Είναι αλήθεια ότι τα παραπάνω περιέχουν καλύτερης ποιότητας λίπη π.χ. λάδι αντί για βούτυρο, ταχίνι αντί για κρέμα γάλακτος (δηλαδή ακόρεστα αντί για κορεσμένα λίπη), όμως όπως προαναφέρθηκε, τα διάφορα είδη λίπους περιέχουν τις ίδιες θερμίδες ανά μονάδα μάζας ανεξαρτήτως ποιότητας λιπαρών. Καθίσταται λοιπόν σαφές, ότι και τα νηστίσιμα γλυκά έχουν την ίδια θέση στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής όσον αφορά τη συχνότητα που επιτρέπεται να τα καταναλώνουμε, δηλαδή λίγες φορές την εβδομάδα και σε μικρές μερίδες και όχι καθημερινά ή και σε διπλάσιες δόσεις όπως συχνά συμβαίνει στις ημέρες της νηστείας. Καλές επιλογές (με λιγότερες θερμίδες) αποτελούν τα γλυκά κουταλιού, οι μαρμελάδες και τα αποξηραμένα φρούτα.
Συμπερασματικά, για να υπάρξουν τα οφέλη της νηστείας στο σωματικό βάρος θα πρέπει όσοι νηστεύουν να είναι προσεκτικοί στις επιλογές τους και να αποφεύγουν τις «διατροφικές παγίδες». Φυσικά, πέρα από όσα αναλύθηκαν παραπάνω, θα πρέπει να θυμούνται ότι το νόημα της νηστείας είναι η στέρηση ως μέσο πνευματικής εξάγνισης άρα πρέπει παράλληλα να στερηθούν και ποσότητα στο φαγητό και όχι να υπερκαταναλώνουν νηστίσιμα φαγητά και γλυκά. Διαφορετικά, είναι πιθανό να καταλήξουν με περιττά κιλά μετά το τέλος της νηστείας.
Βιβλιογραφία
- Trichopoulou A and Vasilopoulou E Mediterranean diet and longevity Br J Nutr 2000, 84(Suppl 2):S205-9
- Trichopoulou A Cancer and Mediterranean dietary traditions Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2000, 9(9):869-73.
- Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J.2010 Nov 22;9:57.
- Sarri KO, Tzanakis NE, Linardakis MK, Mamalakis GD, Kafatos AG: Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity.BMC Public Health 2003, 3:16.