Η έλλειψη γονιμότητας είναι κάτι που βασανίζει πολλά ζευγάρια στην αναπαραγωγική ηλικία. Υπολογίζεται ότι το 12-15% των ζευγαριών ανά τον κόσμο αντιμετωπίζει πρόβλημα σύλληψης μετά από ένα έτος προσπάθειας (1), ενώ το ποσοστό φτάνει το 30 % στις ανεπτυγμένες χώρες (2), δηλαδή 1 στα 3 ζευγάρια δυσκολεύεται να αποκτήσει παιδί. Παρότι η ανδρική υπογονιμότητα ευθύνεται για περισσότερες από τις μισές περιπτώσεις, η αδυναμία τεκνοποίησης παραμένει ακόμη και σήμερα ένα κοινωνικό φορτίο κυρίως για τις γυναίκες (1). Παρόλο που υπάρχουν παράγοντες που δε μπορούν να ελεγχθούν, είναι πλέον σαφές ότι ο τρόπος ζωής και διατροφής επηρεάζει τη γονιμότητα και στα 2 φύλα. Ας δούμε με ποιον τρόπο.

Σωματικό βάρος

Αρχικά, οι γυναίκες για να βελτιώσουν τη γονιμότητά τους και να προετοιμαστούν για την εγκυμοσύνη χρειάζεται να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να επιλέξουν τροφές που δημιουργούν ένα ασφαλές και υποστηρικτικό περιβάλλον για τη ζωή του εμβρύου. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια ελιποβαρής γυναίκα έχει τον ίδιο κίνδυνο να μην είναι γόνιμη όσο και μια υπέρβαρη ενώ μια παχύσαρκη διατρέχει διπλάσιο κίνδυνο. Ένα μη υγιές βάρος προκαλεί ορμονικές ανισορροπίες και δυσλειτουργία στις ωοθήκες. Μάλιστα φαίνεται ότι το βάρος επηρεάζει περισσότερο τη γυναικεία παρά την ανδρική γονιμότητα (3). Επιπλέον, υψηλό κίνδυνο υπογονιμότητας λόγω βάρους διατρέχουν γυναίκες που συστηματικά ασχολούνται με υψηλής έντασης άσκηση όπως οι χορεύτριες ή αθλήτριες ρυθμικής γυμναστικής, γυναίκες που ακολουθούν εξαντλητικές δίαιτες οι οποίες εξαντλούν τα αποθέματα του σώματος, καθώς και όσες πάσχουν από νευρική ανορεξία.

Βέβαια χρειάζεται και οι άνδρες να διατηρούν ένα υγιές βάρος. Η παχυσαρκία επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης και άλλων ορμονών ενώ η ποσότητα και η κινητικότητα του σπέρματος συχνά είναι μειωμένες σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες αλλά και σε άτομα με πολύ χαμηλό βάρος σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αναπαραγωγικής Ιατρικής.

“Δίαιτα για γονιμότητα”

Το 2007 δημοσιεύτηκαν δεδομένα ερευνητών από το Harvard που μελέτησαν για 8 χρόνια 18.500 γυναίκες και διαπίστωσαν ότι ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών βοήθησε στην πρόληψη αλλά και στη βελτίωση της υπογονιμότητας, κυρίως αυτής που οφείλεται σε προβλήματα ωορρηξίας (κατά 66%) αλλά και σε άλλους λόγους (κατά 27%) (4). Σημειωτέο ότι το 25% των περιπτώσεων δυσκολίας στη σύλληψη σε ένα ζευγάρι οφείλεται σε προβλήματα ωορρηξίας στις γυναίκες (8).

Η διατροφή των γυναικών στις οποίες παρατηρήθηκε βελτίωση δημοσιεύτηκε αργότερα σε βιβλίο (“Fertility Diet”) και συνίσταται συνοπτικά στα παρακάτω:

• Λιγότερα trans λιπαρά (από βιομηχανοποιημένα προϊόντα) και περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (από τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια κ.ά.)

• Λιγότερη ζωική πρωτεΐνη (κρέας, γαλακτοκομικά) και περισσότερο φυτική (όσπρια, δημητριακά)

• Περισσότερες φυτικές ίνες και τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πλούσια σε υδατάνθρακες (ολικής άλεσης δημητριακά, λαχανικά και φρούτα)

• Περισσότερο σίδηρο από φυτικές πηγές και λιγότερο από ζωικές (κρέας). Φυτικές τροφές που αποτελούν καλή πηγή σιδήρου είναι τα όσπρια, το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C παράλληλα με τη λήψη των παραπάνω τροφών αυξάνει κατά πολύ την απορρόφηση του σιδήρου π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές κ.ά.

• Γαλακτοκομικά πλήρη παρά χαμηλά σε λιπαρά. Τα light γαλακτοκομικά παρότι είναι καλύτερη επιλογή για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και τη διατήρηση υγιούς βάρους φαίνεται να σχετίζονται με υπογονιμότητα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Harvard. Επομένως, κατά τη φάση προσπάθειας για μια εγκυμοσύνη, είναι καλύτερα έστω μια μερίδα γαλακτοκομικών πλήρη σε λιπαρά.

• Λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων – κυρίως φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι βιταμίνη που περιέχεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά. Για τις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν είναι κρίσιμη η λήψη ενός συμπληρώματος φυλλικού οξέως (συνήθως 400μg/ ημέρα), ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου ή/ και η αύξηση της πρόσληψής του από τις τροφές. Η συμβολή του έγκειται στο ότι προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, ο οποίος αναπτύσσεται στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του εμβρύου κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τη σύλληψη, πριν πολλές γυναίκες συνειδητοποιήσουν καν ότι είναι έγκυες.

Το παραπάνω μοντέλο διατροφής βοηθά σε γενικές γραμμές στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Μοιάζει μάλιστα σε μεγάλο βαθμό με τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει φανεί σε σχετική μελέτη να αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εγκυμοσύνης καθώς και την υγιή έκβαση αυτής σε ζευγάρια που υποβάλλονται σε τεχνητή γονιμοποίηση (5).

Αλκοόλ και κάπνισμα

Ακόμη, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συστηματικά καθώς και το κάπνισμα μειώνουν την παραγόμενη ποσότητα σπέρματος στους άνδρες ενώ επιβλαβείς είναι οι επιπτώσεις τους και στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα και τη γονιμότητα. Μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 για τους άνδρες (6,7).

Άσκηση

Για την άσκηση τα άκρα είναι επίσης επιβαρυντικά, όπως και το σωματικό βάρος. Μια μέτριας έντασης  άσκηση αρκετές φορές μέσα στη βδομάδα βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και βελτιώνει τη γονιμότητα και στα 2 φύλα. Αντιθέτως, η υπερβολική ενασχόληση με υψηλής έντασης άσκηση ενδέχεται να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία μπορεί έμμεσα να μειώσει την παραγωγή σπερματοζωαρίων. Σημαντικό επίσης είναι οι άνδρες να αποφεύγουν τη χρήση στεροειδών ορμονών ως βοήθημα στην άσκηση (τεστοστερόνη κ.ά.) αφού μπορεί να προκαλέσει συρρίκνωση των όρχεων και άρα να μειώσει τη γονιμότητα (6,7).

 

Βιβλιογραφία

1. Inhorn, M.C.; Patrizio, P. Infertility around the globe: New thinking on gender, reproductive technologies and global movements in the 21st century. Hum. Reprod. Update 2015, 21, 411–426.
2. Templeton, A. Infertility and the establishment of pregnancy—Overview. Br. Med. Bull. 2000, 56, 577–587.
3. 3.Chavarro, J.E.; Toth, T.L.; Wright, D.L.; Meeker, J.D.; Hauser, R. Body mass index in relation to semen quality, sperm DNA integrity, and serum reproductive hormone levels among men attending an infertility clinic. Fertil. Steril. 2010, 93, 2222–2231.
4. Chavarro JE¹, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of  ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov; 110(5):1050-8.
5. Vujkovic, M.; de Vries, J.H.; Lindemans, J.; Macklon, N.S.; van der Spek, P.J.; Steegers, E.A.; Steegers-Theunissen, R.P. The preconception Mediterranean dietary pattern in couples undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection treatment increases the chance of pregnancy. Fertil. Steril. 2010, 94, 2096–2101.
6. American Dietetic Association. Fertility foods. By Caroline Kaufman, MS, RDN. Published June 28, 2016. http://www.eatright.org/resource/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/fertility-foods
7. American Dietetic Association. Fertility foods. How a Man’s Diet Affects Fertility Too. Reviewed by Sharon Denny, MS, RDN. Published November 19, 2014. http://www.eatright.org/resource/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/how-a-mans-diet-affects-fertility-too
8. Harvard Health Publications. Follow The Fertility Diet? Adapted from The Fertility Diet (McGraw-Hill) by Jorge E. Chavarro, M.D., Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett.

 

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος με πολλές αλλαγές στη ζωή των γυναικών. Εμφανίζεται συνήθως κατά την ηλικία των 45 με 55 ετών και σηματοδοτεί τη λήξη της αναπαραγωγικής ηλικίας. Η φάση αυτή χαρακτηρίζεται κυρίως από τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στο σώμα. Οι ορμονικές αυτές μεταβολές προκαλούν, μεταξύ άλλων, συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία, πόνους στις αρθρώσεις, μειωμένη συγκέντρωση και λίμπιντο καθώς και αύξηση του βάρους. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να διαρκούν από κάποιους μήνες έως και μερικά χρόνια.

Όσον αφορά την υγεία των οστών, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση επιταχύνει τη μείωση της οστικής μάζας προκαλώντας αποβολή ασβεστίου από τα οστά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Σημειωτέον πως οι ανάγκες αυξάνονται για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 σε 1200mg/ ημέρα, για την κάλυψη των οποίων απαιτείται καθημερινή κατανάλωση 3-4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων. Παράλληλα αυξάνονται και οι ανάγκες για βιταμίνη D η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σημαντική είναι και η έκθεση σε ηλιοφάνεια καθώς η ηλιακή ακτινοβολία ενεργοποιεί τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα. Επίσης, η θεραπεία με υποκατάσταση οιστρογόνων μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών αλλά θα πρέπει να γίνεται λεπτομερής εξέταση του ιστορικού της γυναίκας πριν την έναρξή της.

Μια ακόμη σημαντική συνέπεια της μείωσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση είναι η διαταραχή του λιπιδαιμικού προφίλ των γυναικών. Παρατηρείται δηλαδή στο αίμα αύξηση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, μείωση της HDL (καλής) και αύξηση των τριγλυκεριδίων, παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς. Για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης ιδανική θεωρείται η υιοθέτηση της μεσογειακή διατροφής που περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών, κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και περιορισμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων πηγών κορεσμένου λίπους. Επίσης, ευεργετική επίδραση μπορεί να έχει η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών (1-2 φορές/ εβδομάδα) αφού περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων, ουσιών με καρδιοπροστατευτική δράση.

Από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι κατά γενική ομολογία η αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος με μια τάση να αποθηκεύεται περισσότερο λίπος (ειδικά στο πάνω μισό μέρος του σώματος) με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή των θερμίδων που «καίει» το σώμα καθημερινά σε κατάσταση ηρεμίας. Για την πρόληψη αυτού του φαινομένου, οι γυναίκες θα πρέπει να μειώνουν ελαφρώς τις θερμίδες που προσλαμβάνουν ανά ημέρα από τη διατροφή τους και να αυξάνουν τις καύσεις τους μέσα από συστηματική άσκηση. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να σημειωθεί ιδιαίτερα ο σημαντικότατος ρόλος της άσκησης κατά την εμμηνόπαυση αφού εκτός του ότι διευκολύνει τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, μειώνει και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας (κυρίως η άσκηση με βάρη) και βελτιώνει τη διάθεση. Ακόμη, ανακουφίζει και από συμπτώματα όπως οι αϋπνίες, αρκεί η άσκηση να γίνεται νωρίς μέσα στην ημέρα και όχι κατά τις βραδινές ώρες όπου μπορεί να δημιουργήσει υπερένταση. Τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας αρκούν.

Άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιωθούν από την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων, ουσιών που περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα (κυρίως στη σόγια, σε ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο και σε άλλα φυτικά τρόφιμα). Για να φανεί η επίδρασή τους θα πρέπει η κατανάλωση να είναι συστηματική για τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Παρόλα αυτά, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δεν επαρκούν για τη δημιουργία σαφών συστάσεων. Προσοχή συστήνεται στις γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού. Άλλες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις εξάψεις όπως η επαρκής ενυδάτωση, η αποφυγή υπερκατανάλωσης καφεΐνης, ο ελαφρύς ρουχισμός και η καταπολέμηση του στρες μέσα από ευχάριστες ασχολίες.

Όπως και με κάθε άλλη κατάσταση που αφορά την υγεία, οι οδηγίες καλό είναι να εξατομικεύονται. Έτσι οι γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό ή το διαιτολόγο τους για περεταίρω καθοδήγηση ώστε να βιώνουν αυτή τη φάση της ζωής με όσο το δυνατό λιγότερα προβλήματα.

 

Βιβλιογραφία
1. The British Dietetic Association. Food Fact Sheets. Diet, lifestyle and the menopause.
2.  Eden JA. Phytoestrogens for menopausal symptoms: a review. Maturitas. 2012 Jun;72(2):157-9.

Διατροφή Vs Διάθεση

Είναι πολύ σύνηθες οι άνθρωποι να συνδυάζουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων με διάφορες κοινωνικές περιστάσεις ή/ και ψυχολογικές καταστάσεις, ευχάριστες ή δυσάρεστες. Από τη μια μεριά έχουμε το γεύμα ως μέσο κοινωνικοποίησης και από την άλλη μεριά έχουμε επεισόδια υπερφαγίας με αφορμή έντονο ψυχολογικο στρες. Ποιος δεν έχει ακούσει τη φράση «ήμουν τόσο εκνευρισμένος – στεναχωρημένος που άνοιξα το ψυγείο και έφαγα ότι βρήκα»; Ενώ αυτό το «ότι βρήκα» συνήθως είναι πρόχειρο – γρήγορο φαγητό ή γλυκό. Εδώ προκύπτει το ερώτημα κατά πόσο μπορεί η κατανάλωση τροφής να επηρεάσει τη διατροφή μας, και αν ναι, αυτό συμβαίνει επειδή όντως μπορεί να το κάνει μέσα από σύνθεση ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση ή είναι καθαρά αποτέλεσμα εξαρτημένων αντανακλαστικών; Η κατανάλωση φαγητού για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων του ατόμου (άγχος, θυμός, κατάθλιψη) έχει αποτελέσει αντικείμενο έρευνας τα τελευταία χρόνια καθώς φαίνεται πως κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Υπάρχουν πράγματι στοιχεία για το ότι μπορούν κάποια τρόφιμα να βελτιώσουν τη διάθεσή μας; Και αντίστροφα, υπάρχουν διατροφικές αιτίες για μια κακή διάθεση;

 

 

Κακή διάθεση λόγω διατροφικών ελλείψεων

Πολλές φορές η «πεσμένη» μας διάθεση μπορεί να είναι απλώς αποτέλεσμα πολύωρης αποχής από το φαγητό είτε λόγω άστατου προγράμματος είτε λόγω υιοθέτησης κάποιας στερητικής δίαιτας για τη μείωση του βάρους. Πράγματι, το να παραμένουμε για πολλές ώρες νηστικοί οδηγεί στην πτώση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, γεγονός που πιθανώς να μας κάνει να υπολειτουργούμε ή να νιώθουμε ατονία, αδυναμία συγκέντρωσης, ακόμη και εκνευρισμό. Αυτό είναι κάτι που διορθώνεται άμεσα με τη λήψη τροφής και κυρίως με τη λήψη υδατανθράκων οι οποίοι θα επαναφέρουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου. Έτσι, το να έχουμε μέσα στην ημέρα συχνά γεύματα και σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, βοηθά εκτός των άλλων και στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεσή μας. Βέβαια το συνεχές τσιμπολόγημα είναι το άλλο άκρο και καλό είναι να αποφεύγεται καθώς οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων και ενδεχόμενη αύξηση του βάρους. Αντιθέτως, 2-3 σνακ ενδιάμεσα από τα κύρια γεύματα αρκούν. Επιπλέον, διατροφικές ελλείψεις συγκεκριμένων βιταμινών ή μετάλλων μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια αποτελέσματα. Ενδεικτικά αναφέρεται η έλλειψη σιδήρου, η οποία έχει ως συνέπεια αδυναμία μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς του σώματος (αναιμία) με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει μια συνεχή κόπωση και αδυναμία. Επίσης, σημαντική έλλειψη από τη διατροφή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή σε φυλλικό οξύ μπορεί να γίνει αιτία εκδήλωσης καταθλιπτικής διάθεσης. Άλλωστε, η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής για τη θεραπεία της κατάθλιψης κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια βιταμίνες, ω3 λιπαρά οξέα) (Ravindran et al, 2009). Συγκεκριμένα, φαίνεται πως η συγκέντρωση κάποιων ομέγα 3 λιπαρών οξέων στο αίμα (DHA) έχει άμεση συσχέτιση με τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης (Hibbeln et al, 1998). Έτσι, η συστηματική κατανάλωση λιπαρών ψαριών πλούσια σε ω3 (σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί κ.ά), πιθανώς προσφέρει μια προστατευτική δράση. Στο μεταβολισμό αυτών αλλά και κάποιων ακόμη νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο εμπλέκονται και κάποιες βιταμίνες όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως σε ζωικά τρόφιμα), το φυλλικό οξύ (σε πράσινα λαχανικά) αλλά και η βιταμίνη C (στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά) (America et al, 2008).

 

Μπορούν κάποια τρόφιμα να βελτιώσουν τη διάθεσή μας;

Τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται συνήθως για να «ναρκώσουν» τα δυσάρεστα συναισθήματα έχουν κάποιες ιδιότητες αισθητηριακές (οσμή/ γεύση) ή διατροφικές (κάποιο συστατικό) για τις οποίες ο καταναλωτής έχει προηγούμενη εμπειρία πως μπορούν να επηρεάσουν θετικά το συναίσθημά του και έτσι τα ξαναεπιλέγει όταν νιώθει πως τα χρειάζεται (Gibson et al, 2012).
Από τα πιο συζητημένα τρόφιμα που καταναλώνονται ενόψει κακής διάθεσης (κυρίως για τις γυναίκες) είναι η σοκολάτα. Μια σειρά μελετών των προηγούμενων ετών έχουν επιχειρήσει να εξηγήσουν τι είναι αυτό που κάνει τη σοκολάτα τόσο ελκυστικό τρόφιμο και για ποιο λόγο δημιουργεί αυτό το αίσθημα ευφορίας το οποίο αναφέρουν οι άνθρωποι στην πλειοψηφία τους από την κατανάλωσή της. Ο μηχανισμός που έχει προταθεί για αυτό στηρίζεται στο ότι λόγω της σύστασής της, μετά την κατανάλωσή της αυξάνεται η είσοδος τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενός αμινοξέος που μετασχηματίζεται στη συνέχεια σε σεροτονίνη, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη δημιουργία καλής διάθεσης. Η ίδια θεωρία έχει διατυπωθεί και για άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως γλυκά, κέικ, παγωτά τα οποία συνήθως καταναλώνονται όταν το άτομο έχει κακή διάθεση. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να επιβεβαιώσουν αυτή τη θεωρία αφού τα ευχάριστα συναισθήματα εμφανίζονται άμεσα μετά την κατανάλωσή τους, σε χρονικό διάστημα που δεν επιτρέπει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο (Parker et al, 2006). Επίσης, τελευταίες μελέτες καταλήγουν στο ότι μόνο όταν το περιεχόμενο του γεύματος σε πρωτεΐνη είναι λιγότερο από 2%, ευοδώνεται η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Σημειωτέο ότι η σοκολάτα περιέχει 5% πρωτεΐνη και το παγωτό περίπου 8%, ποσοστά που είναι αρκετά για να αποτρέψουν αυτό το φαινόμενο (Benton et al, 1999). Έτσι, ενδεχομένως άλλοι μηχανισμοί να είναι υπεύθυνοι για την ευχαρίστηση που λαμβάνουμε από αυτά τα τρόφιμα. Πιθανότερο είναι η ευχαρίστηση να σχετίζεται με την ισχυρή γνωσιακή και πολιτισμική συσχέτισή τους με την ανταμοιβή του ατόμου και τις ειδικές καταστάσεις κατά τις οποίες συνήθως τρώμε τα τρόφιμα αυτά (Parker et al, 2006). Ενδεχομένως, δηλαδή, βιώματα από την παιδική ηλικία όπου η κατανάλωση σοκολάτας ή άλλων απαγορευμένων/ «βρώμικων» φαγητών ερχόταν ως επιβράβευση, μας δημιουργούν αντανακλαστικά μια επιθυμία για αυτά τα τρόφιμα όταν θέλουμε να να προκαλέσουμε τεχνητά αισθήματα ανταμοιβής στον εαυτό για μια δυσάρεστη κατάσταση/ συναίσθημα που βιώνουμε. Μια άλλη άποψη είναι ότι πιθανώς δημιουργούν μια παροδική βελτίωση στη διάθεση καθώς η ευχαρίστηση από αυτά διακόπτει για λίγο τις δυσάρεστες σκέψεις (Gibson et al, 2012).
Άλλο συστατικό της διατροφής που έχει επίσης συσχετιστεί ισχυρά με τη διάθεση είναι η καφεΐνη. Εκτιμάται ότι το 80% του πληθυσμού καταναλώνει καθημερινά σημαντικές ποσότητες καφεΐνης από ροφήματα όπως καφέ, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Πολλοί την αποκαλούν «φάρμακο» καθώς αποτελεί διεγερτική ουσία που αυξάνει την ενεργητικότητα και μειώνει τα σημάδια της κόπωσης. Αυτές οι ιδιότητές της, την καθιστούν πρώτη σε ζήτηση ιδιαίτερα σε φάσεις έντονου άγχους αφού αμβλύνει τις ψυχοσυναισθηματικές επιδράσεις του στρες (Harris et al, 2007). Παρόλα αυτά, η άμεση επίδρασή της στη διάθεση έχει κυρίως νόημα να συζητείται για κάποιον που τη συνηθίζει καθημερινά και που για κάποιο λόγο μια μέρα δεν έχει καταναλώσει τη συνήθη ποσότητα καφεΐνης.

 

Είναι κακό να προσπαθούμε να φτιάξουμε τη διάθεσή μας μέσω του φαγητού;

Μια ενδιαφέρουσα τοποθέτηση σχετικά με αυτό έχει διατυπωθεί από την Ellyn Satter, διεθνούς φήμης ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέα με σημαντικό ερευνητικό έργο στη διατροφική συμπεριφορά του ανθρώπου, η οποία περιέγραψε το φυσιολογικό τρόπο διατροφής, μεταξύ άλλων και ως εξής: «Φυσιολογικός τρόπος διατροφής σημαίνει να εφαρμόζεις μέτρια έλεγχο στην επιλογή τροφών προκειμένου να επιλέγεις τις σωστές, χωρίς να είσαι τόσο αυστηρός ώστε να στερείσαι τις τροφές που απολαμβάνεις. Σημαίνει επίσης να επιτρέπεις στον εαυτό σου ορισμένες φορές να τρως επειδή αισθάνεσαι χαρούμενος, λυπημένος, βαριέσαι ή απλά γιατί σου αρέσει. Φυσιολογικός τρόπος διατροφής σημαίνει να εμπιστεύεσαι το σώμα σου να κάνει προσαρμογές για τα λάθη που κάνεις στη διατροφή. Με λίγα λόγια, είναι ευέλικτος. Ποικίλει ανάλογα με τα συναισθήματά σου, το πρόγραμμά σου, την πείνα σου και το κατά πόσο υπάρχει διαθέσιμη τροφή».
Βέβαια, όταν η χρήση του φαγητού ως «παρηγοριά» καταλήγει να είναι ο κανόνας σε καθημερινή βάση, τότε τα δεδομένα αλλάζουν. Αρκετές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτή την τακτική καθημερινά έχουν πιθανώς μια γενικότερη δυσκολία στο να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους (Selby et al, 2008). Επίσης, είναι σαφές ότι αυτή η χρήση του φαγητού οδηγεί συχνά στην κατανάλωση τροφίμων ιδιαίτερα εύληπτων, γλυκών ή/ και πολύ λιπαρών. Έτσι, σε βάθος χρόνου αυξάνεται ο κίνδυνος για παχυσαρκία με τις γνωστές καταστροφικές συνέπειες για την μακροχρόνια υγεία του ατόμου, ενώ δεν αποκλείεται να υποβόσκει και κάποια διατροφική διαταραχή όπως η βουλιμία.
Κλείνοντας, από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι κάποια τρόφιμα γνωστά για τις ευεργετικές επιδράσεις τους στη διάθεση μας, ίσως λειτουργούν μέσω γνωσιακών εμπειριών και λιγότερο μέσω βιοχημικών οδών στο σώμα. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε όσον αφορά τη διατροφή, είναι να καλύπτουμε τις απαιτήσεις μας σε θρεπτικά συστατικά καταναλώνοντας μια όσο το δυνατό πιο ισορροπημένη διατροφή και να βρίσκουμε εναλλακτικούς τρόπους να αντιμετωπίζουμε το στρες. Το να μιλήσουμε σε ένα φίλο, να πάμε μια βόλτα ή να ασχοληθούμε με κάποια άλλη ευχάριστη για τον καθένα δραστηριότητα είναι σίγουρα πιο αποδοτικά στη βελτίωση της διάθεσης με πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και χωρίς δυσάρεστες συνέπειες: δε δημιουργούν τύψεις ούτε μπορεί να αυξήσουν το βάρος μας.

 

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Ravindran AV, Lam RW, Filteau MJ, Lespérance F, Kennedy SH, Parikh SV, Patten SB;  Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT). Clinical guidelines for the management of major depressive disorder in adults. V. Complementary and alternative medicine treatments. Journal of Affective Disorders 117 (2009) S54–S64.
2. Hibbeln JR, Linnoila M, Umhau JC, Rawlings R, George DT, Salem N Jr. Essential fatty acids predict metabolites of serotonin and dopamine in cerebrospinal fluid among healthy control subjects, and early- and late-onset alcoholics. Biol Psychiatry 1998;44:235–42.
3. America A., Milling L.S. The efficacy of vitamins for reducing or preventing depression symptoms in healthy individuals: natural remedy or placebo? J Behav Med (2008) 31:157–167
4. Gibson E.L. The psychobiology of comfort eating: implications for neuropharmacological interventions. Behavioural Pharmacology 2012, 23: 442-460.
5. Parker G, Parker I, Brotchie H. Mood state effects of chocolate. J Affect Disord. 2006 Jun; 92(2-3):149-59.
6. Benton, D., Donohoe, R.T., 1999. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition 2, 403–409.
7. Harris, A., Ursin, H., Murison, R., Eriksen, H.R. Coffee, stress and cortisol in
nursing staff. Psychoneuroendocrinology 2007, 32, 322–330.
8. Selby EA, Anestis MD, Joiner TE. Understanding the relationship between emotional and behavioural dysregulation : emotional cascades. Behav Res Ther 2008, 46:593-611.
9. Satter E. How to get your child to eat… but not too much. Palo Alto (CA): Bull Publishing Co.; 1983. p. 69-70.