Διατροφή Vs Διάθεση

Είναι πολύ σύνηθες οι άνθρωποι να συνδυάζουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων με διάφορες κοινωνικές περιστάσεις ή/ και ψυχολογικές καταστάσεις, ευχάριστες ή δυσάρεστες. Από τη μια μεριά έχουμε το γεύμα ως μέσο κοινωνικοποίησης και από την άλλη μεριά έχουμε επεισόδια υπερφαγίας με αφορμή έντονο ψυχολογικο στρες. Ποιος δεν έχει ακούσει τη φράση «ήμουν τόσο εκνευρισμένος – στεναχωρημένος που άνοιξα το ψυγείο και έφαγα ότι βρήκα»; Ενώ αυτό το «ότι βρήκα» συνήθως είναι πρόχειρο – γρήγορο φαγητό ή γλυκό. Εδώ προκύπτει το ερώτημα κατά πόσο μπορεί η κατανάλωση τροφής να επηρεάσει τη διατροφή μας, και αν ναι, αυτό συμβαίνει επειδή όντως μπορεί να το κάνει μέσα από σύνθεση ορμονών που βελτιώνουν τη διάθεση ή είναι καθαρά αποτέλεσμα εξαρτημένων αντανακλαστικών; Η κατανάλωση φαγητού για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων του ατόμου (άγχος, θυμός, κατάθλιψη) έχει αποτελέσει αντικείμενο έρευνας τα τελευταία χρόνια καθώς φαίνεται πως κατέχει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Υπάρχουν πράγματι στοιχεία για το ότι μπορούν κάποια τρόφιμα να βελτιώσουν τη διάθεσή μας; Και αντίστροφα, υπάρχουν διατροφικές αιτίες για μια κακή διάθεση;

 

 

Κακή διάθεση λόγω διατροφικών ελλείψεων

Πολλές φορές η «πεσμένη» μας διάθεση μπορεί να είναι απλώς αποτέλεσμα πολύωρης αποχής από το φαγητό είτε λόγω άστατου προγράμματος είτε λόγω υιοθέτησης κάποιας στερητικής δίαιτας για τη μείωση του βάρους. Πράγματι, το να παραμένουμε για πολλές ώρες νηστικοί οδηγεί στην πτώση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, γεγονός που πιθανώς να μας κάνει να υπολειτουργούμε ή να νιώθουμε ατονία, αδυναμία συγκέντρωσης, ακόμη και εκνευρισμό. Αυτό είναι κάτι που διορθώνεται άμεσα με τη λήψη τροφής και κυρίως με τη λήψη υδατανθράκων οι οποίοι θα επαναφέρουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου. Έτσι, το να έχουμε μέσα στην ημέρα συχνά γεύματα και σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, βοηθά εκτός των άλλων και στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεσή μας. Βέβαια το συνεχές τσιμπολόγημα είναι το άλλο άκρο και καλό είναι να αποφεύγεται καθώς οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων και ενδεχόμενη αύξηση του βάρους. Αντιθέτως, 2-3 σνακ ενδιάμεσα από τα κύρια γεύματα αρκούν. Επιπλέον, διατροφικές ελλείψεις συγκεκριμένων βιταμινών ή μετάλλων μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια αποτελέσματα. Ενδεικτικά αναφέρεται η έλλειψη σιδήρου, η οποία έχει ως συνέπεια αδυναμία μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς του σώματος (αναιμία) με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει μια συνεχή κόπωση και αδυναμία. Επίσης, σημαντική έλλειψη από τη διατροφή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή σε φυλλικό οξύ μπορεί να γίνει αιτία εκδήλωσης καταθλιπτικής διάθεσης. Άλλωστε, η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής για τη θεραπεία της κατάθλιψης κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια βιταμίνες, ω3 λιπαρά οξέα) (Ravindran et al, 2009). Συγκεκριμένα, φαίνεται πως η συγκέντρωση κάποιων ομέγα 3 λιπαρών οξέων στο αίμα (DHA) έχει άμεση συσχέτιση με τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης (Hibbeln et al, 1998). Έτσι, η συστηματική κατανάλωση λιπαρών ψαριών πλούσια σε ω3 (σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί κ.ά), πιθανώς προσφέρει μια προστατευτική δράση. Στο μεταβολισμό αυτών αλλά και κάποιων ακόμη νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο εμπλέκονται και κάποιες βιταμίνες όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως σε ζωικά τρόφιμα), το φυλλικό οξύ (σε πράσινα λαχανικά) αλλά και η βιταμίνη C (στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά) (America et al, 2008).

 

Μπορούν κάποια τρόφιμα να βελτιώσουν τη διάθεσή μας;

Τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται συνήθως για να «ναρκώσουν» τα δυσάρεστα συναισθήματα έχουν κάποιες ιδιότητες αισθητηριακές (οσμή/ γεύση) ή διατροφικές (κάποιο συστατικό) για τις οποίες ο καταναλωτής έχει προηγούμενη εμπειρία πως μπορούν να επηρεάσουν θετικά το συναίσθημά του και έτσι τα ξαναεπιλέγει όταν νιώθει πως τα χρειάζεται (Gibson et al, 2012).
Από τα πιο συζητημένα τρόφιμα που καταναλώνονται ενόψει κακής διάθεσης (κυρίως για τις γυναίκες) είναι η σοκολάτα. Μια σειρά μελετών των προηγούμενων ετών έχουν επιχειρήσει να εξηγήσουν τι είναι αυτό που κάνει τη σοκολάτα τόσο ελκυστικό τρόφιμο και για ποιο λόγο δημιουργεί αυτό το αίσθημα ευφορίας το οποίο αναφέρουν οι άνθρωποι στην πλειοψηφία τους από την κατανάλωσή της. Ο μηχανισμός που έχει προταθεί για αυτό στηρίζεται στο ότι λόγω της σύστασής της, μετά την κατανάλωσή της αυξάνεται η είσοδος τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενός αμινοξέος που μετασχηματίζεται στη συνέχεια σε σεροτονίνη, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη δημιουργία καλής διάθεσης. Η ίδια θεωρία έχει διατυπωθεί και για άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως γλυκά, κέικ, παγωτά τα οποία συνήθως καταναλώνονται όταν το άτομο έχει κακή διάθεση. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να επιβεβαιώσουν αυτή τη θεωρία αφού τα ευχάριστα συναισθήματα εμφανίζονται άμεσα μετά την κατανάλωσή τους, σε χρονικό διάστημα που δεν επιτρέπει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο (Parker et al, 2006). Επίσης, τελευταίες μελέτες καταλήγουν στο ότι μόνο όταν το περιεχόμενο του γεύματος σε πρωτεΐνη είναι λιγότερο από 2%, ευοδώνεται η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Σημειωτέο ότι η σοκολάτα περιέχει 5% πρωτεΐνη και το παγωτό περίπου 8%, ποσοστά που είναι αρκετά για να αποτρέψουν αυτό το φαινόμενο (Benton et al, 1999). Έτσι, ενδεχομένως άλλοι μηχανισμοί να είναι υπεύθυνοι για την ευχαρίστηση που λαμβάνουμε από αυτά τα τρόφιμα. Πιθανότερο είναι η ευχαρίστηση να σχετίζεται με την ισχυρή γνωσιακή και πολιτισμική συσχέτισή τους με την ανταμοιβή του ατόμου και τις ειδικές καταστάσεις κατά τις οποίες συνήθως τρώμε τα τρόφιμα αυτά (Parker et al, 2006). Ενδεχομένως, δηλαδή, βιώματα από την παιδική ηλικία όπου η κατανάλωση σοκολάτας ή άλλων απαγορευμένων/ «βρώμικων» φαγητών ερχόταν ως επιβράβευση, μας δημιουργούν αντανακλαστικά μια επιθυμία για αυτά τα τρόφιμα όταν θέλουμε να να προκαλέσουμε τεχνητά αισθήματα ανταμοιβής στον εαυτό για μια δυσάρεστη κατάσταση/ συναίσθημα που βιώνουμε. Μια άλλη άποψη είναι ότι πιθανώς δημιουργούν μια παροδική βελτίωση στη διάθεση καθώς η ευχαρίστηση από αυτά διακόπτει για λίγο τις δυσάρεστες σκέψεις (Gibson et al, 2012).
Άλλο συστατικό της διατροφής που έχει επίσης συσχετιστεί ισχυρά με τη διάθεση είναι η καφεΐνη. Εκτιμάται ότι το 80% του πληθυσμού καταναλώνει καθημερινά σημαντικές ποσότητες καφεΐνης από ροφήματα όπως καφέ, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Πολλοί την αποκαλούν «φάρμακο» καθώς αποτελεί διεγερτική ουσία που αυξάνει την ενεργητικότητα και μειώνει τα σημάδια της κόπωσης. Αυτές οι ιδιότητές της, την καθιστούν πρώτη σε ζήτηση ιδιαίτερα σε φάσεις έντονου άγχους αφού αμβλύνει τις ψυχοσυναισθηματικές επιδράσεις του στρες (Harris et al, 2007). Παρόλα αυτά, η άμεση επίδρασή της στη διάθεση έχει κυρίως νόημα να συζητείται για κάποιον που τη συνηθίζει καθημερινά και που για κάποιο λόγο μια μέρα δεν έχει καταναλώσει τη συνήθη ποσότητα καφεΐνης.

 

Είναι κακό να προσπαθούμε να φτιάξουμε τη διάθεσή μας μέσω του φαγητού;

Μια ενδιαφέρουσα τοποθέτηση σχετικά με αυτό έχει διατυπωθεί από την Ellyn Satter, διεθνούς φήμης ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέα με σημαντικό ερευνητικό έργο στη διατροφική συμπεριφορά του ανθρώπου, η οποία περιέγραψε το φυσιολογικό τρόπο διατροφής, μεταξύ άλλων και ως εξής: «Φυσιολογικός τρόπος διατροφής σημαίνει να εφαρμόζεις μέτρια έλεγχο στην επιλογή τροφών προκειμένου να επιλέγεις τις σωστές, χωρίς να είσαι τόσο αυστηρός ώστε να στερείσαι τις τροφές που απολαμβάνεις. Σημαίνει επίσης να επιτρέπεις στον εαυτό σου ορισμένες φορές να τρως επειδή αισθάνεσαι χαρούμενος, λυπημένος, βαριέσαι ή απλά γιατί σου αρέσει. Φυσιολογικός τρόπος διατροφής σημαίνει να εμπιστεύεσαι το σώμα σου να κάνει προσαρμογές για τα λάθη που κάνεις στη διατροφή. Με λίγα λόγια, είναι ευέλικτος. Ποικίλει ανάλογα με τα συναισθήματά σου, το πρόγραμμά σου, την πείνα σου και το κατά πόσο υπάρχει διαθέσιμη τροφή».
Βέβαια, όταν η χρήση του φαγητού ως «παρηγοριά» καταλήγει να είναι ο κανόνας σε καθημερινή βάση, τότε τα δεδομένα αλλάζουν. Αρκετές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτή την τακτική καθημερινά έχουν πιθανώς μια γενικότερη δυσκολία στο να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους (Selby et al, 2008). Επίσης, είναι σαφές ότι αυτή η χρήση του φαγητού οδηγεί συχνά στην κατανάλωση τροφίμων ιδιαίτερα εύληπτων, γλυκών ή/ και πολύ λιπαρών. Έτσι, σε βάθος χρόνου αυξάνεται ο κίνδυνος για παχυσαρκία με τις γνωστές καταστροφικές συνέπειες για την μακροχρόνια υγεία του ατόμου, ενώ δεν αποκλείεται να υποβόσκει και κάποια διατροφική διαταραχή όπως η βουλιμία.
Κλείνοντας, από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι κάποια τρόφιμα γνωστά για τις ευεργετικές επιδράσεις τους στη διάθεση μας, ίσως λειτουργούν μέσω γνωσιακών εμπειριών και λιγότερο μέσω βιοχημικών οδών στο σώμα. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε όσον αφορά τη διατροφή, είναι να καλύπτουμε τις απαιτήσεις μας σε θρεπτικά συστατικά καταναλώνοντας μια όσο το δυνατό πιο ισορροπημένη διατροφή και να βρίσκουμε εναλλακτικούς τρόπους να αντιμετωπίζουμε το στρες. Το να μιλήσουμε σε ένα φίλο, να πάμε μια βόλτα ή να ασχοληθούμε με κάποια άλλη ευχάριστη για τον καθένα δραστηριότητα είναι σίγουρα πιο αποδοτικά στη βελτίωση της διάθεσης με πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και χωρίς δυσάρεστες συνέπειες: δε δημιουργούν τύψεις ούτε μπορεί να αυξήσουν το βάρος μας.

 

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Ravindran AV, Lam RW, Filteau MJ, Lespérance F, Kennedy SH, Parikh SV, Patten SB;  Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT). Clinical guidelines for the management of major depressive disorder in adults. V. Complementary and alternative medicine treatments. Journal of Affective Disorders 117 (2009) S54–S64.
2. Hibbeln JR, Linnoila M, Umhau JC, Rawlings R, George DT, Salem N Jr. Essential fatty acids predict metabolites of serotonin and dopamine in cerebrospinal fluid among healthy control subjects, and early- and late-onset alcoholics. Biol Psychiatry 1998;44:235–42.
3. America A., Milling L.S. The efficacy of vitamins for reducing or preventing depression symptoms in healthy individuals: natural remedy or placebo? J Behav Med (2008) 31:157–167
4. Gibson E.L. The psychobiology of comfort eating: implications for neuropharmacological interventions. Behavioural Pharmacology 2012, 23: 442-460.
5. Parker G, Parker I, Brotchie H. Mood state effects of chocolate. J Affect Disord. 2006 Jun; 92(2-3):149-59.
6. Benton, D., Donohoe, R.T., 1999. The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition 2, 403–409.
7. Harris, A., Ursin, H., Murison, R., Eriksen, H.R. Coffee, stress and cortisol in
nursing staff. Psychoneuroendocrinology 2007, 32, 322–330.
8. Selby EA, Anestis MD, Joiner TE. Understanding the relationship between emotional and behavioural dysregulation : emotional cascades. Behav Res Ther 2008, 46:593-611.
9. Satter E. How to get your child to eat… but not too much. Palo Alto (CA): Bull Publishing Co.; 1983. p. 69-70.