Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος με πολλές αλλαγές στη ζωή των γυναικών. Εμφανίζεται συνήθως κατά την ηλικία των 45 με 55 ετών και σηματοδοτεί τη λήξη της αναπαραγωγικής ηλικίας. Η φάση αυτή χαρακτηρίζεται κυρίως από τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στο σώμα. Οι ορμονικές αυτές μεταβολές προκαλούν, μεταξύ άλλων, συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία, πόνους στις αρθρώσεις, μειωμένη συγκέντρωση και λίμπιντο καθώς και αύξηση του βάρους. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να διαρκούν από κάποιους μήνες έως και μερικά χρόνια.
Όσον αφορά την υγεία των οστών, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση επιταχύνει τη μείωση της οστικής μάζας προκαλώντας αποβολή ασβεστίου από τα οστά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Σημειωτέον πως οι ανάγκες αυξάνονται για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 σε 1200mg/ ημέρα, για την κάλυψη των οποίων απαιτείται καθημερινή κατανάλωση 3-4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων. Παράλληλα αυξάνονται και οι ανάγκες για βιταμίνη D η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Σημαντική είναι και η έκθεση σε ηλιοφάνεια καθώς η ηλιακή ακτινοβολία ενεργοποιεί τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα. Επίσης, η θεραπεία με υποκατάσταση οιστρογόνων μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών αλλά θα πρέπει να γίνεται λεπτομερής εξέταση του ιστορικού της γυναίκας πριν την έναρξή της.
Μια ακόμη σημαντική συνέπεια της μείωσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση είναι η διαταραχή του λιπιδαιμικού προφίλ των γυναικών. Παρατηρείται δηλαδή στο αίμα αύξηση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, μείωση της HDL (καλής) και αύξηση των τριγλυκεριδίων, παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς. Για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης ιδανική θεωρείται η υιοθέτηση της μεσογειακή διατροφής που περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών, κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και περιορισμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων πηγών κορεσμένου λίπους. Επίσης, ευεργετική επίδραση μπορεί να έχει η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών (1-2 φορές/ εβδομάδα) αφού περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων, ουσιών με καρδιοπροστατευτική δράση.
Από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι κατά γενική ομολογία η αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος με μια τάση να αποθηκεύεται περισσότερο λίπος (ειδικά στο πάνω μισό μέρος του σώματος) με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή των θερμίδων που «καίει» το σώμα καθημερινά σε κατάσταση ηρεμίας. Για την πρόληψη αυτού του φαινομένου, οι γυναίκες θα πρέπει να μειώνουν ελαφρώς τις θερμίδες που προσλαμβάνουν ανά ημέρα από τη διατροφή τους και να αυξάνουν τις καύσεις τους μέσα από συστηματική άσκηση. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να σημειωθεί ιδιαίτερα ο σημαντικότατος ρόλος της άσκησης κατά την εμμηνόπαυση αφού εκτός του ότι διευκολύνει τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, μειώνει και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας (κυρίως η άσκηση με βάρη) και βελτιώνει τη διάθεση. Ακόμη, ανακουφίζει και από συμπτώματα όπως οι αϋπνίες, αρκεί η άσκηση να γίνεται νωρίς μέσα στην ημέρα και όχι κατά τις βραδινές ώρες όπου μπορεί να δημιουργήσει υπερένταση. Τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας αρκούν.
Άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιωθούν από την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων, ουσιών που περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα (κυρίως στη σόγια, σε ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο και σε άλλα φυτικά τρόφιμα). Για να φανεί η επίδρασή τους θα πρέπει η κατανάλωση να είναι συστηματική για τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Παρόλα αυτά, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δεν επαρκούν για τη 
δημιουργία σαφών συστάσεων. Προσοχή συστήνεται στις γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού. Άλλες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις εξάψεις όπως η επαρκής ενυδάτωση, η αποφυγή υπερκατανάλωσης καφεΐνης, ο ελαφρύς ρουχισμός και η καταπολέμηση του στρες μέσα από ευχάριστες ασχολίες.
Όπως και με κάθε άλλη κατάσταση που αφορά την υγεία, οι οδηγίες καλό είναι να εξατομικεύονται. Έτσι οι γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό ή το διαιτολόγο τους για περεταίρω καθοδήγηση ώστε να βιώνουν αυτή τη φάση της ζωής με όσο το δυνατό λιγότερα προβλήματα.
Βιβλιογραφία
1. The British Dietetic Association. Food Fact Sheets. Diet, lifestyle and the menopause.
2. Eden JA. Phytoestrogens for menopausal symptoms: a review. Maturitas. 2012 Jun;72(2):157-9.