Στην πραγματικότητα, αυτός που «αδυνατίζει» είναι το άτομο που κάνει προσπάθεια μείωσης του βάρους του αλλάζοντας τις διατροφικές του συνήθειες. Κανένα τρόφιμο δεν έχει «αδυνατιστικές» ιδιότητες. Επομένως τα προϊόντα δεν αδυνατίζουν όμως αποτελούν καλό βοήθημα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος που όμως χρειάζεται προσοχή. Στην ουσία αποτελούν πιο ελαφριές εκδοχές τροφίμων που είναι από μόνα τους πιο βαριά από το μέσο όρο, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, η μαγιονέζα, το τυρί και το γιαούρτι. Και έτσι όμως οι επεξεργασμένες αυτές τροφές περιέχουν και πάλι πολλές θερμίδες. Επιπλέον, συχνά για να παραμείνει ένα τρόφιμο νόστιμο (αφού του έχει αφαιρεθεί μέρος των λιπαρών ή/ και της ζάχαρης) προστίθεται σε αυτό επιπλέον αλάτι ή άλλα πρόσθετα τεχνητά συστατικά που δεν είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία. Ακόμη, υπάρχει ο κίνδυνος η εκδοχή ενός τροφίμου π.χ. ενός παγωτού να μη μας ικανοποιήσει στον ίδιο βαθμό με το συμβατικό τρόφιμο με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε πολλαπλάσιες ποσότητες παίρνοντας τελικά τις ίδιες περίπου θερμίδες.

Τα τρόφιμα της ομάδας του αμύλου, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά αποτελούν σημαντικά τρόφιμα τόσο όταν κάποιος επιθυμεί να χάσει ή να διατηρήσει το βάρος του. Μας προμηθεύουν με πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες (ιδιαίτερα όταν είναι ολικής άλεσης) που βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, μια ποσότητα αυτών των τροφίμων είναι απαραίτητη στα κύρια γεύματά μας. Με αυτό τον τρόπο διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου αίματος σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και άρα δε νιώθουμε πείνα. Επίσης ένα πλήρες γεύμα που περιέχει άμυλο (π.χ. ψωμί), πρωτεΐνη (π.χ. κρέας, τυρί) και λαχανικά ή φρούτα, δημιουργεί τις προϋποθέσεις για να παραχθεί στον εγκέφαλο η ουσία σεροτονίνη η οποία δημιουργεί το αίσθημα της πληρότητας και της ικανοποίησης στον εγκέφαλο. Προσοχή, χρειάζεται φυσικά στις ποσότητες αλλά και σε κάποια είδη ψωμιού και ζυμαρικών, τα οποία είναι πλούσια σε «κρυφά λίπη». Καλό είναι να περιορίζονται τα κράκερ, τα κριτσίνια και οι βαριές σάλτσες στα μακαρόνια.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να επιδιορθώσει τις φθορές της ημέρας και να επαναφέρει σε καλό επίπεδο τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Το καθημερινό ξενύχτι και η συστηματική απώλεια νυχτερινού ύπνου σταδιακά αποσυντονίζει την οργάνωση του σώματος, το οποίο εκλαμβάνει αυτή την κατάσταση ως απειλή εκκρίνοντας ορμόνες του στρες. Οι ορμονικές μεταβολές που προκύπτουν είναι πιθανό να επηρεάσουν τη ρύθμιση της όρεξης, αυξάνοντάς την, να προκαλέσουν πτώση του βασικού μεταβολισμού για εξοικονόμηση ενέργειας ενώ παράλληλα να μειώσουν την ικανότητα του ατόμου για συστηματική άσκηση. Ο συνδυασμός των παραπάνω φυσικά έχει άμεσες επιπτώσεις στην αύξηση του βάρους.

Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί είτε αυτοάνοσο νόσημα (διαβήτης τύπου1) για το οποίο ευθύνονται γενετικοί παράγοντες είτε οφείλεται σε ένα μίγμα γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων με κυριότερη την παχυσαρκία (διαβήτης τύπου 2). Η διατροφή δε μπορεί άμεσα να προκαλέσει κάποια μορφή διαβήτη αφού ένας υγιής οργανισμός είναι σε θέση να διαχειριστεί ένα μεγάλο ποσό υδατανθράκων (ακόμη και ζάχαρης) από ένα γεύμα μέσα σε μερικές ώρες με αποτέλεσμα να επαναφέρει το σάκχαρο αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Βέβαια, το πρόβλημα με την υπερβολική κατανάλωση γλυκών είναι οι μεγάλες ποσότητες λίπους που συνήθως περιέχουν καθώς και της ζάχαρης που προσφέρει κενές θερμίδες και εκτοπίζει άλλα πιο υγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους και παχυσαρκία, η οποία αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για διαβήτη τύπου 2.

Για να χάσουμε βάρος είναι πρωτίστως απαραίτητο το συνολικό ποσό των θερμίδων από τη διατροφή μας να είναι λιγότερο από τις θερμίδες που καταναλώνουμε για τις δραστηριότητές μας (βασικός μεταβολισμός συν άσκηση). Προτιμότερο είναι οι θερμίδες αυτές να «λείψουν» από την καθημερινή μας διατροφή ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα, δηλαδή να αφαιρούμε θερμίδες σε κάθε γεύμα της ημέρας και όχι να παραλείπουμε ολόκληρα γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων, διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου, εγρήγορσης και πείνας του οργανισμού και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πείνα και υπερφαγία σε επόμενη φάση μέσα στη μέρα. Το αποτέλεσμα από αυτή την τακτική είναι τελικά η πρόσληψη βάρους.

Είναι αλήθεια ότι στις φακές όπως και σε άλλα όσπρια αλλά και σε αρκετά λαχανικά (π.χ. το σπανάκι) περιέχονται μεγάλα ποσά σιδήρου. Ο σίδηρος όμως στα τρόφιμα αυτά και σε όλα τα φυτικά τρόφιμα βρίσκεται σε μορφή που δύσκολα απορροφάται και χρησιμοποιείται από τον ανθρώπινο οργανισμό, έχει δηλαδή χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Έτσι, το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου από τα τρόφιμα αυτά αποβάλλεται από το σώμα. Για να αυξήσουμε την απορρόφησή του από τον οργανισμό μπορούμε να καταναλώσουμε ταυτόχρονα ένα τρόφιμο που να αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C π.χ. μια σαλάτα ή ένα φρούτο. Καλύτερη πηγή σιδήρου (που απορροφάται σε μεγαλύτερο βαθμό) αποτελούν τα διάφορα κρέατα με πρώτο το κόκκινο κρέας και ειδικά το συκώτι.

Οι ανάγκες σε νερό διαφοροποιούνται σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των διάφορων σταδίων της ζωής. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι για άτομα με φυσιολογική σωματική δραστηριότητα και σε φυσιολογικές θερμοκρασίες απαιτείται περίπου 1 mL νερού για κάθε 1 προσλαμβανόμενη θερμίδα. Έτσι, μια μέση γυναίκα χρειάζεται να πίνει περίπου 2000 mL (2 λίτρα) ενώ ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2800 mL (2,8 λίτρα) υγρών και όχι νερού. Το νερό άλλωστε αποτελεί συστατικό πολλών ροφημάτων. Έτσι, στην πρόσληψη νερού συμβάλλουν και οι χυμοί, οι καφέδες, το γάλα και άλλα υγρά τρόφιμα ενώ και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλα ποσά νερού. Οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται πολύ κατά την άσκηση αλλά και κατά τους θερινούς μήνες ειδικά για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Μια φυσιολογική απώλεια βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό επιτυγχάνεται περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής κατά 3.500 έως 7.000 θερμίδες/ εβδομάδα. Ένας τέτοιος ρυθμός είναι αποτέλεσμα απώλειας κυρίως λίπους και όχι υγρών ή μυϊκού ιστού. Το αντίθετο θα είχε επιζήμιο αποτέλεσμα στο μεταβολισμό, αφού ο μυϊκός ιστός είναι ο πιο ενεργός μεταβολικά ιστός, δηλαδή «καίει» τις περισσότερες θερμίδες. Για το λόγο αυτό καλό είναι να αποφεύγουμε χημικές ή αυτοσχέδιες δίαιτες οι οποίες, αν και μας υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, τελικά βάζουν σε κίνδυνο την υγεία μας.

Η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων μπορεί να μας κάνει εξυπνότερους καταναλωτές αν αξιοποιήσουμε σωστά τις πληροφορίες που δίνονται. Μπορούμε π.χ. να συγκρίνουμε παρόμοια τρόφιμα και να επιλέξουμε αυτό με το χαμηλότερο ποσό θερμίδων και λίπους ανά μερίδα. Ιδιαίτερα χρήσιμη πληροφορία είναι το ποσοστό επί της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ). Πρόκειται για τη μέση ημερήσια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή ενός μέσου ανθρώπου που καταναλώνει 2000 θερμίδες ημερησίως. Ένα τρόφιμο π.χ. με 10% ΣΗΠ σε βιταμίνη C μας εφοδιάζει με το 10% των ημερήσιων αναγκών μας στη βιταμίνη αυτή. Καλό είναι ελέγχοντας τις ετικέτες, να επιλέγουμε τρόφιμα με 5% ΣΗΠ ή και λιγότερο σε λίπος, κορεσμένο λίπος και αλάτι (νάτριο), και 20% ή και περισσότερο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Για περισσότερες πληροφορίες: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/default.htm

Η ανάγκη για συμπληρωματική χορήγηση θρεπτικών συστατικών για τα άτομα που αθλούνται σε μη επαγγελματικό επίπεδο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υπόλοιπη διατροφή τους. Σε γενικές γραμμές μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες στην πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών. Μεγαλύτερο κίνδυνο για ελλείψεις έχουν οι έφηβοι αθλητές και όσοι ακολουθούν στερητικές δίαιτες για να επιτύχουν συγκεκριμένη σύσταση σώματος. Για την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής (βιταμίνες, πρωτεΐνες κ.ά.) και εργογόνων βοηθημάτων είναι προτιμότερο να συμβουλευόμαστε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο.